一点记录，多一点觉察
从昨晚，了解自己。
早晨记昨夜，晚上补今天。时间大致估计，不必在夜里看钟。
当日行动金币0 金币已记录 0 天
练
挑战练习
先制定面对痛苦与回避的小步骤，再逐次跟进，用四个策略复盘自己的回应。
作息与生活习惯提示参考 NHLBI 健康睡眠习惯，按自身情况和老师的建议调整；不自动设置睡眠限制方案。
尝试、调整和复盘都是过程。不要求一次做成，也不把情绪是否消失作为成功标准。
准备一个小挑战
我的挑战
我的心理菱形
整理反复出现的模式
逐渐整理常见的行为、反复相信的想法，以及觉得难以容纳的痛苦。先记一条，再慢慢补充常见情境和惯常回应。
每天是否出现、影响多大，在睡眠日志的“心理菱形分析”中填写；这里积累具体表现、常见情境和新的回应方式。
添加我的表现
最近 7 个日历日
保存第一条记录，开始观察变化。
查看每天的积分明细
每天独立的金币规则
新记录不为填表本身加分。四个机制下的具体行动分别加减金币，每项一天只计一次；没有选择的行为不自动扣分。
当天金币 =（行为正向金币 + 当天挑战金币）× 接纳倍率 + 当天行为扣分。三种具体接纳尝试各增加 0.1 倍，最高 ×1.3；痛苦和睡眠结果本身不扣分。
尝试或部分尝试挑战，每个实际尝试日最多 +3；当天已勾选 MIED 行动时不重复加这3枚。挑战复盘每个尝试日最多 +2。只在实际尝试日计算，不跨日累计。
旧记录保留当时的单日规则，修改保存后使用新规则。重复保存不重复加分。你仍可回看每一天，但没有累计钱包。